Calcium - oft auch Kalzium geschrieben - ist eines der häufigsten auf der Erde vorkommenden Elemente. Es kommt nur in chemisch gebundenen Mineralien wie Kalkstein und Marmor als Calciumcarbonat vor. Auch im menschlichen Körper ist Calcium in Form von Calciumphosphat (Hydroxylapatit) enthalten. Mit einer Menge von etwa 1 kg ist Calcium der im Körper am häufigsten vorhandene Mineralstoff, 99% davon steckt in den Knochen und Zähnen. Calcium macht die Knochen nicht nur stabil, die Knochen dienen auch als Calciumspeicher. Der restliche Anteil ist im Blut vorhanden. Sinkt dort der Calciumwert, wird es aus den Knochen abgebaut. Dieser Prozess wird auch Demineralisierung genannt, er kann langfristig zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Daher ist die tägliche Versorgung mit Calcium lebenswichtig.
Neben dem Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen hat Calcium eine Reihe weiterer wichtiger Funktion im menschlichen Organismus: So unterstützt es einen normalen Energiestoffwechsel wie auch eine normale Funktion der Muskeln. Auch an der normalen
Signalübertragung zwischen den Nervenzellen hat es Anteil, sowie der Zellteilung und -spezialisierung. Nicht zuletzt ist es auch an der normalen Blutgerinnung und Funktion der Verdauungsenzyme beteiligt.
Ein Teil des im Körper vorhandenen Calciums ist auch im Schweiß enthalten und wird täglich über die Haut ausgeschieden. Ein Liter Körperschweiß enthält ca. 40 mg Calcium.
Erwachsene brauchen etwa 300 bis 400 mg Calcium pro Tag. Da aber nur ein Drittel des Calciums, das mit der Nahrung aufgenommen wird, tatsächlich vom Körper verwertet wird, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu folgenden Mengenangaben, bezogen auf Nahrungscalcium und Calcium in Nahrungsergänzungsmitteln: Jugendliche sollten etwa 1200 mg Calcium täglich aufnehmen, Erwachsene etwa 1000 bis 1200 mg. Schwangere können auch mehr zu sich nehmen. Die maximale Menge an Calcium sollte bei Erwachsenen bis 50 Jahre nicht mehr als 2500 mg, bei Menschen über 50 Jahre nicht mehr als 2000 mg pro Tag betragen.
Bei Kindern können auch eine gestörte Zahnentwicklung und Minderwuchs Folge von Calciummangel sein. Für eine normale Knochendichte als Erwachsener ist vor allem wichtig, dass die Calciumversorgung bereits als Kind ausreichend stattgefunden hat.
Denn nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte wieder ab.
Bekannte Anzeichen für einen Calciummangel sind beispielsweise Haarausfall und brüchige Finger- und Zehennägel. Da die meisten dieser Symptome in Zusammenhang mit anderen Mangelerscheinungen oder in Kombinationen auftreten können, sollte man auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, um die Ursache(n) zweifelsfrei bestimmen zu können.
Der Körper nimmt Calcium über die Nahrung auf. Lebensmittel mit dem meisten Calciumgehalt sind vor allem Milch und Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse, Quark und Joghurt. Menschen mit einer Laktoseintoleranz, aber auch Veganer können ihren Calciumbedarf auch mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und verschiedenen Kohlsorten decken. Die Bioverfügbarkeit von Calcium ist hier mindestens so hoch wie die bei Milchprodukten. Auch Tofu, Sesamsamen und Nüsse sind gute Calciumquellen.
Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Calciumlieferant. In hartem Leitungswasser ist viel Calcium, aber auch Magnesium enthalten. Die Qualität des Trinkwassers unterliegt bundesweit den strengen Regelungen der Trinkwasserverordnung, daher kann man einen Teil der täglichen Dosis an Calcium quasi auch aus dem Wasserhahn beziehen. Die in Zitrusfrüchten enthaltene Zitronensäure und Vitamin C-reiche Lebensmittel erhöhen außerdem die Calciumresorption.
Die meisten Calciumpräparate enthalten Calciumcarbonat - zu deutsch Kalk - das fein vermahlen und mit Geschmacksstoffen vermischt wird. Üblich sind auch Mischungen, die andere Stoffe wie Vitamine oder Magnesium enthalten. Daneben ist auch Calciumcitrat eine weit verbreitete Form. Calciumcitrat wird durch Neutralisation von Zitronensäure mit Calciumhydroxid (gelöschter Kalk) hergestellt. Anders als der Name vermuten lässt, ist der Geschmack neutral. Gelegentlich wird auch calciumhaltiges Korallenpulver angeboten. Neben diesen anorganischen Arten gibt es auch Calciumcaseinat. Es wird aus Magermilch hergestellt und ist häufiger Bestandteil von Proteinshakes und -riegeln.
Calcium wird am häufigsten als Brause- oder Kautabletten angeboten. Daneben gibt es auch Calciumgranulat, das man ohne Wasser nehmen kann.
Um das Calcium optimal aufnehmen zu können, benötigt der Körper jedoch auch Vitamin D. Neben VitaminD-haltigen Nahrungsmitteln ist vor allem Sonnenlicht wichtig. Auch
Vitamin K, Vitamin C und gerade Magnesium tragen zu einer besseren Calciumresorption des Körpers bei. Wichtig ist dabei auch das richtige Verhältnis von 2:1 zwischen Calcium und Magnesium im Organismus.
Um sicherzugehen, dass der Körper das über die Nahrung oder Calciumpräparate aufgenommene Calcium auch optimal verwerten kann, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel diesen Prozess hemmen können. Die häufigsten in Lebensmitteln enthaltenen Calciumräuber sind Phosphat, Oxalate und Kochsalz.
Künstliches Phosphat ist in vielen Lebensmitteln als erlaubter Zusatz enthalten. Vor allem Fertiggerichte, Fast Food, Chips, Cola und Limonade, aber auch Wurst enthalten es in größeren Mengen. Nimmt der Körper mehr Phosphat auf, wird nicht nur mehr Calcium aus den Knochen abgebaut, sondern auch weniger Calcium im Darm aufgenommen.
Oxalate sind ist vor allem in Spinat, roter Bete, Mangold und Rhabarber als Oxalsäure enthalten. Im Darm kann sie sich mit Calcium verbinden, wodurch die Aufnahme im Körper gestört wird.
Das im Kochsalz enthaltene Natrium bewirkt in größerer Menge ebenfalls den Abbau von Calcium, das über den Urin ausgeschieden wird. Sparsames Salzen beim Essen hilft daher bei der Calciumresorption.
Ebenso kann die in Kaffee und schwarzem Tee enthaltene Gerbsäure in größeren Mengen Calciumabbau verursachen.
Auch eine Überfunktion der Schilddrüse kann dazu führen, dass der Körper zu viel Calcium ausscheidet.
Grundsätzlich gilt, dass zu viel Calcium, das über die Nahrung aufgenommen wird, vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird. Wer aber regelmäßig Calcium-haltige Nahrungsergänzungsmittel nimmt, sollte dies vorher mit dem Arzt besprechen und auch die Angaben zur Dosierung auf der Packungsbeilage befolgen. Eine Überdosierung mit Calcium verhindert beispielsweise, dass der Organismus Eisen, Zink und Magnesium aufnehmen kann und dadurch nicht ausreichend damit versorgt wird.
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